Калориясы тартыш диета жана жөнөкөй углеводдордон алыс болуу ашыкча фунт жоготууга жардам берет, бирок ал организмдин сапатына жооп бербейт. Арыктоо үчүн спорттук көнүгүүлөрдөн турган эффективдүү машыгуу теринин тартылышын алдын алат, арыктоону тездетет, фигураны сулуу жана белди сымбаттуу кылат. Алар кандай болушу керек жана үй шартында жасаса болобу? Бул сабактар канча жолу өткөрүлүп турушу керек?
Арыктоо үчүн кандай көнүгүүлөрдү жасоо керек
Дене тарбия көнүгүүлөрүнүн бардыгы эле майларды күйгүзбөйт. Ар кандай иш-аракет энергияны жана калория чыгымдарды козгойт, ошондуктан спорт менен машыккан адам бир аз арыктап кеткенин байкаса болот, бирок бир катар шарттар аткарылганда гана арыктай аласыз:
- Аэробикалык көнүгүү сиздин көнүгүү программаңыздын негизи болушу керек, андыктан сиз фитнес же интервалдык машыгууга жазылып, чуркай башташыңыз керек.
- Көйгөйлүү жерлердин (ичтин, жамбаштын ж. б. ) жергиликтүү салмагын жоготушу үчүн, класстар өзүнчө тандап, майларды күйгүзүүчү негизги программа менен толукталууга тийиш.
- Денеңиздеги майдын көпчүлүгүн жоготмойунча, күчтү машыктыра баштабашыңыз керек.
Тез арыктоо
Денени активдүү коррекциялоо жана арыктоо спорттун күчтүү даярдыгы менен эмес, классикалык фитнес менен өбөлгө түзүлөт, ал бир саатка созулушу керек. Машыгуунун так узактыгы сиздин дене түзүлүшүңүзгө жараша болот: эндоморфту 2 саатка чейин узак тыныгуусуз машыктырса болот, ал эми мезоморфту 40 мүнөткө чейин чектөө керек.
Жүктүн түрүнө жараша тез арыктоо үчүн кандай иш-аракеттерди жасоо маанилүү эмес: жүрөктүн кагышы алда канча маанилүү, ал максимумдун 60-65% ын түзүшү керек. Бул сиздин машыгууңуздагы майды күйгүзүүчү эффектке жетүүнүн бирден-бир жолу.
Башкы бет
Эгерде сиз ашыкча салмакка же көйгөйлүү жерлерге каршы күрөшүп, спорттук клубдарга барбасаңыз, анда видео сабактар аркылуу сунушталган үйдө арыктоо курсун таба аласыз - бул эң натыйжалуу вариант. Тексттик сүрөттөө сиз эмне кылуу керектиги жөнүндө толук түшүнүк бере албайт.
Тизимдин иштеши үчүн талап кылынышы мүмкүн:
- фитбол;
- салмагы 1, 5 - 5 кг чейинки гантелдер;
- буттун салмагы;
- килем;
- алкак.
Үйдө адистер күн сайын эртең мененки көнүгүүлөрдү тез арыктоого эмес, зат алмашуу процесстерин тездетүүгө жана булчуңдардын абалын жакшыртууга багытталган көнүгүүнү жасоону сунушташат. Эгер жумуш графигиңиз уруксат берсе, эртең мененки кыска чуркоону киргизсеңиз болот же үйдө жумасына үч машыгуу жасасаңыз болот. Аэробикалык көнүгүүлөргө басым жасалат.
Үйдө арыктоочу эффективдүү көнүгүүлөр
Кандай гана жүктөрдү албасаңыз дагы, жакшы натыйжага жетүү үчүн кеминде бир ай күтүүгө туура келерин унутпаңыз. Бул айрыкча жалпы салмак жоготуу үчүн эмес, сиз тандаган көнүгүүлөр багытталган конкреттүү зоналардын көлөмүн оңдоо үчүн керек. Жүктүн эс алуу системасы болушу керек экендигин унутпаңыз: комплексти 40 мүнөт тыныгуусуз жасоо керек, эгерде сиздин максат булчуңдарды чыңдоо эмес, арыктоо болсо.
Жылуу
Секирүү - бул бардык спортто кызуу үчүн колдонулуучу негизги көнүгүү. Андан тышкары, буттун булчуңдарына жүк берилет, бул жерде этият болуңуз: кандай гана секирүүлөр болбосун, бутуңузду төмөн түшүрүшүңүз керек. Жарым манжаларыңызга гана салмак кошсоңуз, музоолорду айдай баштайсыз, буттарыңыз арыктабайт.
Жылуу үчүн секирүүлөрдү жана аларга байланган көнүгүүлөрдү 15 мүнөт гана аткара аласыз жана жылытууну ордунда же тегерек түрүндө беш мүнөттүк чуркоо менен бүтүрүү сунушталат. Эгерде сиз активдүү арыктоону максат кылып жатсаңыз, анда секирүүнү жарым саат бою жасоого болот.
Курсакка жана бутка
Ичтин майын кетирүүнү көздөп, рельефтик кубиктерди алууну пландабай жатсаңыз, абсдын классикалык насостору жөнүндө унутуңуз. Бул зонада арыктоо үчүн аялдардын көнүгүүлөр комплекси - бул ритмикалык (спорттук эмес! ) Гимнастика элементтери, ал жерде ич булчуңдары жабыркайт.
Төмөнкүлөр өзгөчө натыйжалуу болот:
- кайык;
- бурчу;
- ийилген абалдан бутту көтөрүү;
- кайчы.
Арыктоо үчүн классикалык хореографияда көнүгүү жасоону колдонсо болот: 1 жана 2 позицияда чалкалап отуруп, 3 позициядан алдыга жана капталга солкулдайт. Бир гана нерсе, балет көнүгүүлөрү бул көнүгүүлөрдүн жай аткарылышын камтыйт, ал эми спорт - тез, анткени булчуң күчүнүн өсүшү эмес, жүк сиз үчүн маанилүү.
Селкинчектерди төмөнкү салмактардан баштап, салмактар менен жасоого болот: тобуктагы салмактар же ийкемдүү тилке:
- отургучта же дубалда тирөөч менен туруу;
- капталына жатып (көтөрүү);
- селкинчектерди өпкө менен айкалыштыра аласыз.
сан жана жамбаш үчүн
Скватчтар үстүңкү буттардагы арыктоого, глутеалдык булчуңдарды өстүрүүгө басым жасаганда натыйжалуу болот. Бирок, бул жерде балеттин варианттарын эмес, классикалык варианттарын жакшылап караш керек: буттары параллелдүү, чалкалап жатканда арка алдыга ооп, жамбаш артка кетет. Сиз колуңузга гантел менен ушундай ийилүүнү жасай аласыз. Жамбашты арыктоого арналган спорттук көнүгүүлөр болгондуктан, өпкөлөрдү алдыга же капталга колдонсо болот, бирок бул тизелердеги көйгөйлөргө кооптуу. Ар бир топтомго кайталоонун саны сан / бөксөлөр жаатында күйүп кетүү сезими болушу керек.
колдору үчүн
Колдун контурун бекемдөөгө жардам берген эң эффективдүү көнүгүү - бул мектептеги дене тарбия сабактарынан тааныш салттуу түртүп көтөрүү. Алар көкүрөктүн булчуңдарына жардам беришет, ошондуктан бул эркектик элемент эмес - аялдар да түртүлбөйт.
Кармоонун туурасы менен ылдамдыгын алмаштырып, ар бир топтомго 20-25 жолу кайталаңыз. Эгерде колдун булчуңдары алсыз болгондуктан, түртүп көтөрүү кыйын болсо, дубалдан баштасаңыз болот. Негизги конфигурацияда түртүп көтөрүүнү жеңилирээк деп эсептегендер үчүн, аркаңыздагы салмакты көтөрсөңүз болот - бул колуңузга жүктү көбөйтөт.
Бүткүл дене үчүн
Фитбол менен машыгуу өзөктүн булчуңдарын чыңдоого жардам берет: алар сизди борборуңузду чогултууга, ичеги-карындарыңызды чыңдоого, тең салмактуулукту сактоого аракет кылышат.
Жаңы колдонуучуларга да ылайыктуу, колдонууга жеңил, толук кандуу бир нече көнүгүүлөр бар:
- Топтун үстүндө отуруп, бутуңузду көтөрүп, алдыңызга бир мүнөт сунуп туруңуз.
- Фитбол үстүндө курсагыңызды жатып, бутуңузду жана колуңузду жерден ыргытып, балансты бир мүнөткө сактоого аракет кылыңыз.
- Жолдо жатып, фитболду колуңузга алып, тез кыймылдап, денени полдон жулуп, бутуңузду көтөрүңүз. Топту аларга өткөрүп, кайрадан баштапкы позаны алыңыз. 30-40 жолу кайталаңыз.
көнүгүүлөр топтому
Кандай гана максатты көздөбөңүз - сымбаттуу буттар, ичке бел, кемчиликсиз жалпак ашказан же жогору көтөрүлгөн жамбаш - сиз бүт денени жүктөөгө аргасыз болосуз, бирок спорттук көнүгүүлөрдүн жыйынтыгы көздөлгөн акыркы натыйжага көз чаптырып тандалат. Үйдүн дене түзүлүшүн өркүндөтүү боюнча идеалдуу комплекстүү ыкма эртең мененки ысыкты, кечки сунууну жана бир күндүк негизги машыгууну камтыйт, анын мазмуну эркектер менен аялдар үчүн ар башка.
Эртең мененки көнүгүүлөр
Ойгонгондон кийин, активдүү арыктоону максат кылып жатсаңыз дагы, өзүңүзгө катуу көнүгүү жасабаңыз: булчуңдарыңызды жылытып, жумуш күнүнө даярдай турган ысытуу менен гана чектелгениңиз оң. Үйдөгүлөргө арыктоо үчүн эртең мененки спорт көнүгүүлөрүн жасап, эртең мененки тамактан мурун жаңыларын "жеп" үлгүрбөй калорияларды күйгүзүп баштоо сунушталат.
Негизги комплекс төмөнкүдөй болушу мүмкүн:
- Дене эки тарапка жана алдыга-артка ийилет.
- Ийин муунундагы колдордун айлануусу.
- Секирүү (бир нече түр, бардыгы 10 мүнөт).
- Чогулгандар (3 мүнөт).
Кечки көнүгүү
Уктаардан мурун активдүүлүктү азайтыш керек, болбосо күчтүү адреналиндин жардамы менен уйкусуздук пайда болушу мүмкүн. Бирок, эгерде сиздин максатыңыз арыктоо болсо, арыктоо үчүн бир нече көнүгүүлөрдү жасоого болот. Аларды түнкүсүн эмес, кечки тамактан кийин бир-эки сааттан кийин жасаганга аракет кылыңыз.
Учурда статикалык жүктөм артыкчылыктуу: керилип жакшы иштейт, аны күчөтсө болот:
- Планка (башталгыч деңгээлде 2 мүнөт, жакшы даярдануу менен - 5 мүнөт).
- Дубалдын жанындагы бурч (отургучтай отуруп, далыңызды дубалга каратып, 100гө чейин санаңыз).
Аялдар үчүн
Эгер үйдө салмак жоготуу боюнча физикалык көнүгүүлөрдү жынысы боюнча анализдей турган болсоңуз, анда белгилүү бир гендерге мүнөздүү көйгөйлүү жерлерге көңүл буруу керек. Аялдарда депозиттер негизинен курсакта жана санда байкалат: гормоналдык "жаздыктарды" жаратуу табиятынан алдын-ала аныкталган аймактар. Жүктөр сөзсүз түрдө ушул аймактарга таасирин тийгизиши керек, башкача айтканда, эч нерсе отура албайсыз жана тактайсыз. Ошол эле учурда, эгерде аялдар активдүү арыкташ керек болсо, салмак менен машыгуу сунушталат.
Эркектерге
Адамзаттын күчтүү жарымынын өкүлдөрүнүн гормоналдык фону ушундай, эгерде алар арыктагысы келсе, анда тренажерлор менен иштөө керек, бирок салмакты колдонушпашы керек, анткени булчуң массасы көбөйө элек. Арыктоо үчүн спорттук көнүгүүлөрдүн комплексин негизги машыгуудан эле колдонсо болот - бул жөнөкөй жана эффективдүү вариант, бирок үй шартында, тренажерлор жок болгон учурда, салмагы 5 кг чейинки гантелдерге кайрылууга туура келет. Көңүл көкүрөк булчуңдарына жүктөлүшү керек.
Көнүгүүлөрдүн Расписаниеси
Эксперттердин маалыматы боюнча, майды күйгүзүүдө көнүгүүлөрдүн эффективдүүлүгү жумасына үч же андан ашык машыгуу болгондо гана пайда болот. Кардионун бир бөлүгү катары арыктоо үчүн спорттук көнүгүүлөр 40-60 мүнөт аткарылышы керек, ал эми кубаттуулуктагы жүктөр өзүнчө эсепке алынат.
Графиктин мисалы төмөнкүдөй көрүнөт:
- Секирүү (10 мүнөт).
- Кол менен машыгуу (10 мүнөт).
- Секирүү (5 мүнөт).
- Leg and Abs Workout (10 мүнөт).
- Секирүү (5 мүнөт).
- Жалпы жүктөө көнүгүүлөрү (10 мүнөт).
- сунуу (10 мүнөт).